Günümüzde spor yapılması için sunulan imkanlar artmış durumdadır. Bu da doğal olarak spora olan ilginin artmasını sağladı. Fakat bu durumda yapılması gerekenler de bilinmelidir. Özellikle de sporcu beslenmesi sanıldığından daha önemlidir. Bunu antrenman öncesi ve sonrası diye ayırmak mümkündür. Bilindiği üzere egzersizler sırasında kaslarımızı yoğun olarak kullanırız. Bu sırada ise enerjimizin yerinde olması gerekir. Enerji sağlamak için de en öncelikli şart beslenmedir. Dolayısıyla antrenman sırasında enerjimizin tam ve istikrarlı olması için doğru bir beslenme önemlidir. Çünkü antrenmandan yaklaşık 2 saat önce hazırlanan bir öğün, antrenman sırasında gerekli olan enerjiyi sağlamak için yeterli olacaktır. Bu konuda dikkatli olmak ve doğru besinleri kullanmak önemlidir.
Enerji Sağlamak İçin Karbonhidrat Tüketimine Dikkat Edin
İnsan vücudundaki birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bunun için antrenmanda enerjik olmak ve iyi verim almak için karbonhidrat tüketimine dikkat edilmelidir. Bunu yaparken de sağlıklı ve kompleks karbonhidrat kaynakları kullanılmalıdır. Kompleks karbonhidrat kısaca kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmeyen ve uzun süre tok tutan karbonhidrat türü demektir. Ayrıca bu kaynaklarda yoğun olarak lif bulunur ve sindirim sistemini düzenler. Burada dikkat edilmesi gereken yapılacak antrenmanın özelliğidir. Eğer uzun süreli dayanıklılık ve kardiyo çalışmaları yapılacaksa karbonhidrat miktarını 50-100 gram civarında tutmaktır. Çünkü bu sporlarda zaten antrenman esnasında kana hızlı karışan izotonik içeceklerle beraber basit karbonhidratlar tüketilir. Özellikle de bisiklet sürenler için bu en önemli taktik sayılır. Bunun dışında daha kısa süreli ve yağ yakma amaçlı antrenmanlar da söz konusu olabilir. Bu durumlarda ise çok az karbonhidrat almak yeterli olabilir. Eğer yoğun bir ağırlık antrenmanı yapılacak ve güç hedeflenecek ise bu durumda en az 150-200 gram civarında karbonhidrat almak gerekir. Son olarak ise beraberinde tuz tüketimini azaltmak gerekir. Çünkü karbonhidrat kaynakları yapısında doğal olarak baya sodyum bulundurur. Tuzun fazlası da performansı olumsuz etkiler. Bahsedilen karbonhidrat kaynaklarının en iyileri bulgur, kepekli pirinç, karabuğday, kinoa ve tam buğdaylı makarnalardır. Hem sağlıklı hem de kaliteli enerji kaynakları olarak bilinirler. Hem amatör hem de profesyonel sporcuların öğünleri içerisinde mutlaka yer alırlar. Düzenli olarak kullanılmasına iyi bir beslenme ve antrenman programı da eşlik ederse en iyi sonuçlar elde edilir.
Protein Alımına Dikkat Edilmeli Ve Özen Gösterilmeli
Spor yapan bireyler için en önemli makro besinlerin başında proteinler gelir. Bilindiği üzere proteinler bedenimizdeki yapıcı ve onarıcı kaynaktır. Yeterli protein alınmazsa, tüketilen diğer besin maddelerinin çok da önemi kalmaz. Sedanter bir bireyin dahi vücut ağırlığı kadar gram cinsinden protein tüketmesi gerekir. Spor yapanlarda ise bu miktar 2 katına kadar çıkabilmektedir. Çünkü kasların dokusunu proteinler oluşturur ve yeniler. Egzersizler sırasında kas lifleri yırtılır. Bu sırada eğer yeterli protein bulunmazsa toparlamak çok güç olacaktır. Antrenman sonrasında olduğu kadar öncesinde de protein alımı çok önemlidir. Miktar olarak 30-40 gram protein içeren bir protein kaynağı yeterlidir. Bunlar arasında en iyisi yağ oranı az olan kırmızı et denilebilir. Ayrıca tavuk göğüs eti ve somon gibi balıklar da iyi protein kaynakları arasındadır. Vegan olarak beslenenler için ise yeşil mercimek en iyi protein kaynağıdır. Bunlara ek olarak belirtmek gerekirse antrenman öncesinde yumurta tüketimi pek önerilmez. Bunu daha çok günün erken saatlerinde almak sindirim açısından iyi olacaktır. Ek olarak, protein kaynakları yanına çiğ ve yeşil sebzeleri eklemek en ideal olandır. Fakat yüksek lif barındırdıklarından antrenman öncesinde az miktar eklemek gerekir.
Yağ Miktarını Az Tutmakta Fayda Var
Sağlıklı yağlar vücudumuz için son derece gereklidir. Fakat bunun için en doğru zaman sabah saatleridir. Çünkü yüksek enerji vermeleriyle beraber sindirilmesi ise bir hayli zordur. Epey uzun zaman gerekebilir. Bu yüzden mutlaka antrenman öncesinde uzak durmakta fayda var. Bazı bireylerde antrenman sırasında mide bulantılarına sebep olabilir. Fakat tat vermesi açısından en fazla bir çay kaşığı kullanmak istisna sayılabilir. Burada önemli olan kişinin kendi yapısını bilmesi ve ona göre seçim yapmasıdır. Aksi taktirde parçaları birleştirmek zor olur. Çünkü beslenme bir bütündür. Eğer doğru ayarlamalar yapılmazsa bazı sorunlar meydana gelebilir.
Bir Cevap Yaz
